各類菜色的熱量計算方法
下面是各類常見自助餐菜色的熱量計算方式，原則上是以食物本身的熱量，加上料理用油的熱量來計算該道菜的熱量。炸的估計要多加個100大卡，煎的則多加個50大卡。當然，若能用熱水將炒的菜色的油燙掉，或去掉皮與油炸的裹粉來減少油炸食物的熱量，則可將上述估算的熱量再略微減少一點。
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食物分類 |
範例 |
熱量計算方法 |
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肉類 |
蒸/滷/煎/炸/炒豬肉、雞腿、牛肉、魚肉等；及蒸蛋、魯蛋、三色蛋、煎荷包蛋、煎菜脯蛋、麻婆豆腐、涼拌豆腐、皮蛋豆腐等 |
肉類以兩指或兩匙為一份肉類（75大卡）來計算，然後再額外計算烹調的油脂熱量，例如油炸的肉類可酌量加個100大卡[若去皮與裹粉可只加30大卡計算]，其他炒的或煎的料理法可酌量加個30~50大卡估算（炒的算30大卡，煎的算50大卡） |
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蔬菜類 |
炒高麗菜、青江菜、空心菜、花椰菜、苦瓜、絲瓜、茄子、香菇、長江豆等炒蔬菜 |
蔬菜本身可不算熱量，但因為蔬菜多為炒的緣故，故每樣炒菜（半碗）可用30~50大卡估算（有過熱湯算30大卡，直接吃算50大卡） |
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肉類＋蔬菜類 |
番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、紅蘿蔔炒蛋、青椒炒牛肉、豆乾炒芹菜等 |
因為有青菜與肉類，故除了算青菜的熱量外，還要算肉類的熱量。可直接挑出其中的肉類，以兩匙一份肉類（75大卡）來計算，然後每道再額外加個30~50大卡估算（有過熱湯算30大卡，直接吃算50大卡） |
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飯類 |
白飯或五穀飯 |
自助餐小碗三份主食（210大卡）；大碗四份主食（280大卡） |
2.控制熱量的方法
建議以1飯＋1肉類＋2~4蔬菜為原則來控制自助餐食物的熱量。下面是簡易的表格以方便自助菜的熱量計算。舉實例來看，若以下圖為例，在自助餐時挑一小碗飯＋１肉（炒豬肝）＋３菜（炒高麗菜、花椰菜與長江豆），熱量約為210大卡（飯）＋150(豬肝)＋30(炒豬肝的油)＋50(每道菜的熱量)×3＝210＋180＋150＝540大卡。當然，如果你有用熱水將炒菜的油燙掉，或挑選的是蒸魚等沒有額外用油的食材，則熱量可再減少30(炒肉類的油脂)＋20×3(過熱水減少的炒菜熱量)，讓同樣一小碗飯＋１肉＋３菜的熱量控制在450大卡左右。
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菜色 |
主食（飯） |
肉類 |
蔬菜 |
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選擇1 |
半碗 （2份主食=140大卡） |
4指大小肉類＋烹調用油熱量 (2份肉類=150大卡＋烹調用油熱量) |
2種 (熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄) |
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選擇2 |
小碗一碗 （3份主食=210大卡） |
6指大小肉類＋烹調用油熱量 (3份肉類=225大卡＋烹調用油熱量) |
3種 (熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄) |
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選擇3 |
大碗一碗 (4份主食=280大卡) |
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2種 (熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄) |
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烹調用油熱量 |
無 （記得飯與菜要分開包！） |
因烹調方法而額外加上30~100大卡的油脂熱量) |
每道菜以30~50大卡計算，此熱量已包括烹調熱量。有用熱湯或熱水將油脂燙掉算30大卡，只挑上層吃算50大卡 |
資料來源：網路搜集
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